シンプルなウェルビーイング日記のチェックインを、毎日の習慣にするにはどうすればよいですか？

ウェルビーイング日記は、役立てるために長い記録をつける必要はありません。忙しい日なら、起きたことをすべて書き出そうとするより、少し立ち止まって３つのことを評価するほうが続けやすいでしょう。目的は、その日の出来を採点することではありません。あとから振り返るための、いくつかの手がかりを同じ形で残すことです。

今、気づきを向ける価値がありそうなことを３つ選びましょう。気分、エネルギー、休まった感覚は、一日の感じ方の異なる側面を表すため、実用的な組み合わせです。集中力や人とのつながりを感じる度合いなど、別のものを選んでもかまいません。チェックインが大がかりな作業にならないよう、すぐ答えられる数に絞りましょう。

Moodrateでは、それぞれの項目を毎日のトラッカーにして、１から５までの数値の評価スケールを設定できます。３つすべてに同じ範囲を使うと習慣を覚えやすくなり、値のラベルを項目ごとに合った意味にできます。評価はその時点の記録であり、一日をすべて説明するものではありません。

Moodrateのトラッカーや評価の使い方を知りたい方は、「使い方」のページをご覧ください。

単純にはいかいいえを記録するのではなく、程度を表したいときは数値のスケールが便利です。１から５までのスケールなら、毎回細かな違いを考えなくても、わかりやすい選択肢から選べます。大切なのは厳密な意味より、自分が理解できて、日々同じように使えるラベルを選ぶことです。

たとえば気分なら、１を「低い」、中間を「まあまあ」、５を「明るい」に設定できます。エネルギーには「消耗している」「安定している」「活力がある」といったラベルが合うかもしれません。休まった感覚は「緊張している」から「くつろいでいる」までにできます。値のラベルは、刻みが１で、開始値が１以上、値の数が２から６までの数値スケールで使えます。

「評価が高いことは何を意味しますか？」には、スケールをそのように読みたい場合は「高いほど良い」を選びましょう。高い数値が必ずしも自分にとって良いとは限らないなら、「どちらでもない」を選んでください。これは自分の記録方法についての選択であり、良い一日とはどんなものかを決めるものではありません。

評価しづらい項目があれば、ラベルをシンプルにするか、答えやすいものに入れ替えてみましょう。評価スケールは自分で設定できます。Moodrateを使う理由については、「Moodrateを選ぶ理由」で詳しくご紹介しています。

数値は入力しやすく、チャートでも見比べやすいものです。メモには、数値だけでは残せないちょっとした背景を書いておけます。いつもより忙しい日だった、散歩をした、何か違って感じたことを覚えておきたい、といった内容です。毎回書く必要はありません。空欄にしておくことも、チェックインを気軽に続ける工夫の一つです。

メモは具体的に、短くまとめてみましょう。あとで振り返ったとき、数語だけでも評価をより意味のあるものにできます。何を書けばよいかわからなければ、メモは省いて評価だけ残せば大丈夫です。時間があまりないときや、特に書き添えることがないときも、続けられる習慣にしましょう。

Moodrateでは、トラッカーの評価やメモを履歴や月間カレンダーで確認できます。統計では各トラッカーのチャートを見られ、推移、棒グラフ、タイムラインのほか、平均値も表示できます。毎日詳しい日記を書かなくても、記録を振り返る方法があります。

１回の評価は、ある時点の記録にすぎません。日々の記録を見渡すと、変化や繰り返し現れる組み合わせに気づくこともあれば、はっきりした傾向が見つからないこともあります。たとえば、エネルギーの評価が気分とは別に上下したり、メモを見て、いつもと違う一日だった理由を思い出せたりするかもしれません。原因についての結論ではなく、探ってみるための気づきとして受け止めましょう。

統計では、期間を選んでトラッカーを振り返り、利用できるチャート表示を切り替えられます。複数の項目を並べて比べたい場合は、比較で選んだ期間に１つから６つまでのトラッカーを表示できます。自分の評価同士がどう関係するかを確認しやすくなりますが、その意味を考えるのは自分自身です。

数値をきれいにそろえたり、連続記録を守ったりする必要はありません。チェックインが負担になったら、問いを一つ減らす、ラベルを変える、しばらく休むなど、自分に合う方法を選びましょう。目指すのは完璧な記録ではなく、自分にとって大切な傾向に気づくことです。ウェルビーイングについて気になることがあれば、記録した内容を専門家と話す際の具体的な材料として役立てられます。